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Principios Ergonómicos y Prácticas para Fotógrafos

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Spanish (Español) translation by RRGG (you can also view the original English article)

Sucedió temprano en una mañana de julio. Estaba corriendo para llegar a una clase de ejercicios y me tropecé con mi sombra. Caí en la acera de concreto. Difícil. Me rompí mi brazo derecho y dañé mi muñeca. Menos de dos meses antes, tenía que estar en Italia para una toma de fotos de una semana. Y soy de mano derecha.

Aprendí bastante sobre mi cuerpo ese verano. En particular, aprendí cómo la fotografía usa mi cuerpo. También aprendí que es difícil tomar fotos cuando estás herido.

Este artículo ve a cómo podríamos sin culpa dañarnos cuando tomamos fotos y explora cómo podemos prevenir daños al cambiar nuestra postura y cómo llevamos nuestro equipo. Una serie corta de ejercicios al final del artículo ofrece una oportunidad de empezar programas de mini acondicionamiento para fotógrafos.

La Fotografía y el Potencial para el Daño

Juliette Hunter, una terapeuta atlética que se especializa en ayudar a individuales a restaurar la aptitud y función para la vida de todos los días, equipara la fotografía a la esgrima y al boxeo. Empujando su brazo hacia mi con su cámara falsa en su mano, Juliette dijo, "Justo como un esgrimista sostiene el sable de una cierta manera y ataca para después retroceder, también un fotógrafo agarra la cámara de una cierta manera, acércandose - o de lado o alrededor - para tomar la foto, y después alejarse. Los movimientos de un fotógrafo también pueden ser comparados a los de un boxeador, añadió. Ambos cambian su peso de adelante hacia atrás, inclinándose hacia adentro y afuera de la postura para obtener el ángulo perfecto para la toma.

Mientras que hay mucha atención puesta en las lesiones por uso exceso - daño físico causado por movimientos repetidos en el mismo patrón - menos atención es puesta en el daño físico causado por sostener la cámara en una cierta posición a través del tiempo. Los fotógrafos - y esgrimistas y boxeadores - están en riesgo de estas "lesiones por sostenimiento" - técnicamente llamadas "lesiones de posicionamiento excesivo" - las cuales pueden causar el mismo daño físico con el tiempo como lo harían las lesiones por uso excesivo. Juliette se mantiene diciendo que sostener nuestros cuerpos a la espera con nuestras cámaras siempre llevadas de la misma manera, con el mismo ojo siempre al acecho de las vistas, hace que se produzcan estas lesiones por uso excesivo. O peor, añadió, dejamos estas poses para detenernos y seguir, unir y desunir, ignorantes por completo de nuestras posturas como herramienta para una mejor toma.

La Importancia de la Postura

He aprendido a apartar un día de descanso después de una gran sesión de toma de fotos. Sin duda, estoy cansada y adolorida después. La mañana siguiente me despierto con esa sensación de trabajé-demasiado-el-día-anterior y un dolor de cabeza. Nunca estoy consciente de estar físicamente activo cuando tengo mi cámara en las manos, pero después, cuando pienso en retroceso, me doy cuenta que estaba escalando, agachándome, doblándome, parándome, apoyándome, volteándome y alcanzando con abandono.

Juliette identifica una postura pobre como la causa principal de una lesión física, de cansancio mental y accidentes. Como describió la letanía de los sentimientos miserables que siguen a una mala postura, mentalmente chequeé la lista de quejas que mi cuerpo y mente me enviaban después de una gran toma de fotos.

Poor Shooting Posture

Hinchazón y calor en las articulaciones, rigidez física e incomodidad, dolores de cabeza, dolor en la mandíbula y dolor crónico de la espalda o del cuello, todos son signos de que nuestros cuerpos han recibido una golpiza y necesita cuidado. Descanso, fluidos, un baño caliente con sales de epsom para los músculos adoloridos, y hielo aplicado a articulaciones adoloridas es un buen comienzo para la recuperación. Una completa rehabilitación podría requerir más cuidado, el cual debería ser hecho por alguien con conocimientos y entrenado para ofrecer ese tipo de apoyo. La mejor manera de lidiar con los daños, sin embargo, es prevenirlos.

Condicionamiento para una Fotografía Saludable

Repitiendo su asociación de fotografía a atléticos, Juliette recomienda que los fotógrafos se embarquen en un programa de condicionamiento básico. "Me parece que los fotógrafos aman lo que hacen, ¿así que por qué no harían lo que pudiesen para mantener a sus cuerpos saludables por un largo tiempo en la profesión?" Juliette dijo. "También tiene sentido evitar los daños de manera que puedan estar sanos para otras actividades."

El condicionamiento no requiere que levantes pesas o corras maratones. Juliette recomienda un programa básico consistiendo en la consciencia de la postura, el estiramiento y reforzamiento, fluidos y un sentido común.

Postura

Una mejor postura usa los músculos en vez de las articulaciones. Nuestras articulaciones no pueden trabajar más fuerte y solo tienen su cantidad específica de vida. Podemos quitarle la presión a nuestras articulaciones al usar más nuestros músculos. Nuestros músculos podrían doler, pero pueden ser aliviados al estirarnos.

Para estar en una buena postura:

  • Empieza con una amplia base de apoyo. Separa tus pies moderadamente para la estabilidad y dobla las rodillas un poco para aliviar las articulaciones y reducir el centro de gravedad de tu cuerpo.
  • Para proteger tu espalda baja, mantén tu pelvis en una posición neutral. Juliette recomienda que te imagines a tu pelvis como un tobo lleno de agua, casi hasta el borde. Si te inclinas muy hacia adelante, hacia atrás, a un lado o el otro, el agua se regará. Mantener el tobo horizontal mantendrá tu pelvis en una posición neutral y mantendrá feliz a la parte de abajo de tu espalda.

Pensamos en estos principios cuando establecemos el equipo. Separamos un trípode y las patas del stand de luz ampliamente para asegurar un apoyo estable. Colocamos una pierna del trípode o el stand de luz bajo el lente o luz extendida para asegurar que el ajuste esté balanceado y no se riegue. También ponemos sacos de arena estratégicamente para disminuir el centro de gravedad y asegurar que nuestro ajuste no sea muy pesado. Justo como nos preocupamos por el ajuste de nuestro equipo, deberíamos preocuparnos por nuestros cuerpos.

  • Mantén tu núcleo - no solo los músculos abdominales, sino también los del lado y los de atrás - enseñado. Juliette es empática sobre mantener un núcleo fuerte y balanceado como clave para un balance completo del cuerpo no solo en fotografía sino en todo lo que hacemos.
  • Deja caer los hombros hacia abajo y hacia atrás, y mantén tu barbilla escondida.

La pose típica de un fotógrafo es con la parte de arriba del cuerpo hacia adelante, los hombros enrollados, el cuello doblado hacia adelante con la barbilla extendida mientras levantamos nuestros ojos fuera de esta pose enrollada hacia adentro. En adición a los dolores de cuello y de cabeza como resultado de un doblez poco saludable que creamos con nuestros cuellos, esta pose establece una pérdida de resilencia en la parte de arriba de nuestros cuerpos y una curva progresiva en nuestras espaldas.

  • Sostén tu cámara con un agarre ligero y los codos metidos hacia adentro.

Los fotógrafos están en riesgo de sufrir lesiones en los codos, la parte de arriba de los brazos y las muñecas. Mantenemos nuestros brazos doblados cuando sostenemos una cámara, la cual usualmente es abultada y pesada. También, típicamente sostenemos y agarramos nuestras cámaras fuerte - intencionalmente para estabilidad y sin intención con tensión. Y para componer el insulto a nuestros cuerpos, mientras sostenemos la cámara en una posición fuerte y doblada, doblamos nuestros codos y muñecas para cambiar el zoom o enfocar el lente de la cámara. El resultado es potencial para cualquiera de un número de lesiones "itis" - todas involucrando hinchazón, dolor, y calor en tendones y articulaciones.

  • Mantén tu cámara tan cerca de tu cuerpo como sea posible, cuando sea posible, y maneja tu cámara y equipo con los mismos principios que usarías cuando levantaras cajas u otros objetos pesados. Por ejemplo, en vez de tratar de alcanzar el equipo para ajustarlo, levántate hacia el equipo o baja el equipo, haz los ajustes necesarios, y luego vuelve a poner de vuelta el equipo.
Good Shooting Posture
Kneeling with Good Posture

Nuestro equipo es pesado y extraño. Juliette se encogió cuando le mostré mi colección de bellos bolsos de cámara - todos bolsos de hombro o de mensajero. Ella recomienda usar un bulto o maleta rodante en vez para mover el equipo de lugar a lugar. Idealmente, los periféricos tales como los trípodes, botellas de agua y lentes extra, deberían estar asegurados en el bolso de la cámara o atador fuertemente al bolso. Juliette recomienda usar un chaleco de cámara para sostener el equipo cuando se toman fotos fuera de un estudio. Si un gancho del chaleco no es práctico o está disponible, ella sugiere cargar el equipo en diagonal al equipo que se comparte entre los hombros. Usar una conexión rápida de correa permite que el equipo pueda ser cargado diagonal en el cuerpo y pueda estar rápidamente disponible para tomar la foto.

How to Carry a Camera

Estirar y Reforzar

La fotografía requiere que seamos fuertes y flexibles para la longevidad y la salud. Cuando entendemos cuáles músculos están siendo usados entonces podremos reforzar los músculos débiles y los de estiramiento que estén tensos. "Un músculo puede ser tan fuerte como sea flexible", Juliette advirtió, enfatizando la importancia del condicionamiento balanceado. Me ofreció los siguientes cinco ejercicios como lugar de comienzo para un programa de condicionamiento y como un rápido "estira y sintoniza" durante los descansos en una toma de foto.

Estiramiento de la Esquina del Tramo del Pecho

Párate viendo hacia una esquina varía con los pies juntos, colocados a un pie de separación del otro. Subiendo los brazos y doblando los codos a 90 grados, coloca los antebrazos y palmas contra la pared. Apóyate en la pared hasta que sientas un estirado leve en tu pecho y la parte de adelante de los hombros. Para intensificar el estiramiento, apóyate más adelante en la esquina, siendo cuidadoso de no hiper extender (arquear) la parte baja de tu espalda. Mantén el estiramiento por 20 a 30 segundos y repítelo para un total de tres estiramientos.

Corner Chest Stretch

Estiramiento de Mono

Párate con los pies separados a una distancia de los hombros, las manos extendidas al frente y los codos rectos. Cruza un brazo sobre el otro y voltea los brazos para qe las palmas estén juntas. Deja caer tu barbilla hacia tu pecho. Inclínate hacia adelante un poco para sentir el estiramiento en la parte de arriba de tu espalda y cuello, especialmente entre los omóplatos. Mantén el estiramiento por 20 a 30 segundos; repite para un total de tres repeticiones.

Este ejercicio te dará incluso un mejor estiramiento si puedes usar una puerta abierta. Párate en la puerta abierta con tus pies a una distancia de los hombros y una mano sosteniendo ambas manillas de la puerta. Inclínate en una posición de cuclillas mientras dejas caer tu barbilla hacia tu pecho. Siente el estiramiento en la parte de arriba de tu espalda y cuello, especialmente entre los omóplatos. Mantén el estiramiento de 20 a 30 segundos; repite para un total de tres repeticiones.

Monkey Stretch

Cuclilla de Cuerpo

Este ejercicio se hace mejor al lado de un espejo, cuando sea posible, para chequear el posicionamiento y la postura.

Párate con los pies a una distancia de los hombros. Compromete tu núcleo e inclina tu pelvis hacia atrás un poco (la cola). Enfocarte en el peso de tu cuerpo a través de tus talones e inhalar, manda a tus nalgas de vuelva y lentamente baja tu cuerpo a la posición de una cuclillas. Asegúrate que mantengas tus rodillas sobre tus tobillos. Nunca permitas que tus rodillas avancen más allá de tus dedos. La meta es que tus rodillas se doblen a 90 grados, pero empieza por solo enfocarte en empujar tus nalgas hacia atrás y tener tus rodillas tan cerca de los 90 grados como sea posible, libre de dolor. Progresarás mientras tu flexibilidad y fuerza lo permitan.

Mantente en cuclillas por 3 segundos (trabajando hasta 5 segundos), después devuélvete a la posición de comienzo al, de nuevo, concentrarte poniendo tu peso en los talones y manteniendo tu núcleo apretado. Aprieta los músculos en las nalgas (imagina exprimiendo el jugo fuera de una clementina con tus nalgas) y exhala mientras te devuelves a la posición de de pie.

Haz un total de 10 cuclillas y repite para un total de dos sets.

Body Squat

Lunges

Párate con tus pies separados a la distancia de tus hombros, tu pie derecho adelante y pie izquierdo atrás. Tus pies deberían estar a 2 o 3 pies de separación, dependiendo del largo de tus piernas. Esta posición dividida requiere balance, así que apóyate a una pared o silla si te sientes temblando, o mientras te sientas más confiado, incrementa tu estabilidad al reforzar tu núcleo para el balanceo.

Asegúrate que tu torso esté recto, tus hombros hacia atrás y abajo, y tu núcleo fuerte. Levanta tu pie con el dedo gordo. Dobla tus rodillas y baja tu cuerpo, manteniendo una línea recta al no inclinarte hacia adelante. Tu meta es tener tu muslo delantero paralelo al piso con tu peso en el talón y tus nalgas firmes. Tu rodilla de atrás debería apuntar levemente hacia el piso. Mantén tu peso distribuido igualmente entre las dos piernas, exhala y empuja con el talón del pie delantero mientras usas tus músculos en tus nalgas para empujar hacia arriba. Haz un total de cinco lunges, cambia las piernas y repite. Repite ambos lados para un total de tres sets.

Lunges

Pretzel de Pie o Estiramiento de la Figura 4

Pararse con una rodilla doblada en 90 grados, saca esa cadera y coloca la parte baja de la pierna doblada contra el muslo opuesto, justo encima de la rodilla. Inclínate desde tus caderas, apoyando tu pierna doblada en la rodilla. Apóyate en la pared para un poco de equilibrio si es necesario. Mientras te inclinas más adelante, también podrás empujar de vuelta hacia tus nalgas para obtener un buen estiramiento del muslo exterior. Para incrementar el estiramiento mucho más, empuja tu rodilla doblada suavemente hacia abajo en el piso. Mantén el estiramiento por unos 20 a 30 segundos. Repite para un total de tres estiramientos por cada pierna.

Standing Pretzel or Figure 4 Stretch

Conclusión

Cuando se toman fotos, los fotógrafos se enfocan en lo que está a través del lente, no en lo que está sosteniendo el lente. Escalamos y rotamos para alcanzar nuestra búsqueda de la perspectiva correcta, sin consciencia de cómo podríamos estar dañándonos a nosotros mismos. Sin embargo, con alguna atención persistente a la postura - realmente se vuelve una segunda naturaleza. Juliette me aseguró - podemos minimizar nuestro riesgo de lesiones. Unos cuantos ejercicios básicos también pueden estirar y reforzar esos músculos con los que trabajamos tanto en una toma de fotos.

Unas gracias especiales a Juliette Hunter, dueña de A Better Fit, por sus consejos y contribuciones, y a Richard Lawrence de Richard Lawrence Photography por fotografiar a la fotógrafa.


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